Dəmir bir neçə vacib funksiyanı yerinə yetirən mineraldır, onun əsas funksiyası qırmızı qan hüceyrələrinin bir hissəsi kimi bütün orqanizmimizə oksigeni daşımaqdır . Bu element orqanizmə qida vasitəsi ilə daxil olur.
Orqanizmin qəbul etdiyi dəmir miqdarı orqanizmdə onun necə toplanmasından asılıdır.
Qəbul etdiyiniz miqdar hər gün itirdiyiniz miqdarı əvəz etmək üçün çox az olarsa, dəmir çatışmazlığı yarana bilər.
Dəmir çatışmazlığı anemiyaya , bununla da yorğunluq kimi simptomlara səbəb ola bilər. Dəmirlə zəngin qidaları qəbul etməyən , menstruasiya dövründə olan qadınlar xüsusilə yüksək çatışmazlıq riski altındadır.
Dəmirinin orqanizmə faydaları ilə bağlı keçid edin
Dəmirlə zəngin qidalar:
1. Qabıqlı dəniz məhsulları
Bütün balıqlarda dəmir miqdarı yüksəkdir, lakin istiridyələr və midye xüsusilə dəmirlə zəngindir.
Məsələn, 100 qram istiridye porsiyasında 3 mq-a qədər dəmir ola bilər ki, bu da gündəlik ehtiyacın 17%-ni təşkil edir .
Bununla belə, istiridyelərin dəmir tərkibi olduqca dəyişkəndir və bəzi növlər daha az miqdarda ola bilər
100 qr istiridye porsiyası həmçinin 26 qram protein, C vitamini üçün gündəlik ehtiyacın 24%-ni və B12 vitamini üçün 4,125%-ni təmin edir.
Əslində, bütün qabıqlı dəniz məhsulları qida maddələri ilə zəngindir və qanınızdakı ürəyə faydalı HDL xolesterinin səviyyəsini artırdığı göstərilmişdir.
2. İspanaq
İspanağın sağlamlıq üçün bir çox faydası vardır, lakin çox az kaloridir.
Təxminən 100 qram xam ispanaqda 2,7 mq dəmir və ya gündəlik ehtiyacın 15%-i var .
Bu, çox yaxşı sorulmayan qeyri- heme dəmir olsa da, ispanaq C vitamini ilə də zəngindir. Bu xüsusilə vacibdir, çünki C vitamini dəmirin sorulmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır .
İspanaq həmçinin xərçəng riskini, iltihabı azalda və gözlərinizi xəstəliklərdən qoruya bilən karotenoidlər adlanan antioksidantlarla zəngindir .
Yağlı ispanaq və digər yarpaqlı göyərti qəbul etmək bədəninizin karotenoidləri mənimsəməsinə kömək edir, ona görə də ispanaqla birlikdə zeytun yağı kimi sağlam yağ yediyinizdən əmin olun.
3. Qaraciyər və digər daxili orqan ətləri
İçalat vacib qida elementləri ilə zəngin bir qidadır. Populyar növlərə qaraciyər, böyrəklər, beyin və ürək daxildir - bunların hamısı dəmirlə zəngindir.
Məsələn, mal əti qaraciyərinin 100 qram porsiyasında 6,5 mq dəmir vardır .
Orqan ətləri zülal baxımından və B qrupu vitaminləri, mis və seleniumla zəngindir.
Qaraciyər A vitamini baxımından xüsusilə yüksəkdir və 100 qr lıq porsiyaya gündəlik ehtiyacın 1,049%-ni təmin edir.
Üstəlik, orqan ətləri bir çox insanın kifayət qədər qəbul etmədiyi beyin və qaraciyər sağlamlığı üçün vacib qida olan xolinin ən yaxşı mənbələri arasındadır .
4. Paxlalılar
Paxlalılar qidalanma baxımından zəngin bitgi növüdür.
Paxlalı bitkilərin ən çox yayılmış növlərindən bəziləri lobya, mərcimək, noxud və soyadır.
Xüsusilə vegetarianlar üçün əla dəmir mənbəyidir. Bir stəkan (198 qram) bişmiş mərciməkdə 6,6 mq var.
Qara lobya, göy lobya kimi bitkilər dəmir qəbulunuzu asanlıqla artırmağa kömək edə bilər.
Paxlalılar həmçinin fol turşusu, maqnezium və kaliumun yaxşı mənbəyidir.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, lobya və digər paxlalılar diabetli insanlarda iltihabı azalda bilər. Paxlalılar metabolik sindromlu insanlar üçün ürək xəstəliyi riskini də azalda bilər . Bundan əlavə, paxlalılar arıqlamağınıza kömək edə bilər. Onlar həll olunan liflərlə çox zəngindir, bu da toxluq hissini artıra və kalori qəbulunu azalda bilər.
Dəmirin udulmasını artırmaq üçün pomidor, göyərti və ya sitrus meyvələri kimi C vitamini yüksək olan qidalarla birlikdə qəbul edilməsi tövsiyə olunur.
5. Qırmızı ət
Qırmızı ət doyumcul və dəmirlə zəngin bir qidadır
100 qram qiymə mal əti porsiyasında 2,7 mq dəmir vardır.
Ət həmçinin zülal, sink, selen və bir sıra B vitaminləri ilə zəngindir .
Əslində, qırmızı ət, ehtimal ki, heme dəmirin yeganə ən asanlıqla əldə edilə bilən mənbəyidir və potensial olaraq anemiyaya meylli insanlar üçün vacib bir qidadır.
6. Balqabaq toxumu
Balqabaq toxumu dadlı, daşına bilən qəlyanaltıdır.
28 qram balqabaq tumunun tərkibində 2,5 mq dəmir vardır.
Bundan əlavə, balqabaq toxumları K vitamini, sink və manqan ilə olduqca zəngindir. Onlar həm də bir çox insanın az olduğu maqneziumun ən yaxşı mənbələri arasındadır .
28 qram porsiya maqnezium üçün gündəlik ehtiyacın 40%-ni təmin edir ki, bu da insulin rezistentliyi, diabet və depressiya riskinizi azaltmağa kömək edir .
8. Hindi əti
Hindi əti sağlam və dadlı qidadır. O, həmçinin yaxşı dəmir mənbəyidir, xüsusən də tünd hinduşka əti.
Tünd hinduşka ətinin 100 qram hissəsində 1,4 mq dəmir var ki, bu da Gündəlik ehtiyacın 8%-ni təşkil edir
Müqayisə üçün, eyni miqdarda ağ hinduşka ətində cəmi 0,7 mq var .
Tünd hinduşka əti hər porsiyada təsirli 28 qram protein və bir sıra B vitaminləri və mineralları, o cümlədən sink üçün Gündəlik ehtiyacın 32%-i və selenium üçün Gündəlik ehtiyacın 57%-ni təmin edir.
Hinduşka kimi yüksək proteinli qidaların qəbulu arıqlamağa kömək edə bilər, çünki zülal sizi tox hiss etdirir və yeməkdən sonra metabolik sürətinizi artırır.
Yüksək protein qəbulu həm də arıqlamaq və qocalma prosesində baş verən əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
9. Brokoli
Brokoli inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır. 1 stəkan (156 qram) bişmiş brokolinin tərkibində 1 mq dəmir var ki, bu da Gündəlik ehtiyacın 6%-ni təşkil edir .
Üstəlik, bir porsiya brokoli C vitamini üçün Gündəlik ehtiyacın 112%-ni ehtiva edir ki, bu da bədənimizin dəmiri daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edir .
Eyni porsiya ölçüsü folatda da yüksəkdir və 5 qram lif, eləcə də vitamin K ilə təmin edir. Brokoli gül kələmi, Brüssel kələmi, kələm də daxil olmaqla, xaçvari bitki ailəsinin üzvüdür.
10. Tünd şokolad
Tünd şokolad inanılmaz dərəcədə dadlı və qidalıdır.
28 qram porsiyada 3,4 mq dəmir var ki, bu da gündəlik ehtiyacın 19%-ni təşkil edir.
Bu kiçik porsiya həmçinin mis və maqnezium üçün gündəlik ehtiyacın müvafiq olaraq 56% və 15%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, bağırsaqlarınızdakı dost bakteriyaları qidalandıran prebiyotik lifi təmin edir .
Bununla belə, bütün şokoladlar bərabər sayılmır. Flavanol adlanan birləşmələrin şokoladın faydalarından cavabdeh olduğuna inanılır və tünd şokoladın flavanol tərkibi südlü şokoladdan qat-qat yüksəkdir .
Buna görə maksimum fayda əldə etmək üçün ən azı 70% kakao olan şokolad qəbul etmək faydalıdır.
11. Balıq
Balıq yüksək qidalı tərkib hissəsidir və tuna kimi bəzi növlər dəmirdə xüsusilə yüksəkdir.
Əslində, 85 qram konservləşdirilmiş ton balığının tərkibində təxminən 1,4 mq dəmir var ki, bu da Gündəlik ehtiyacıntəxminən 8%-ni təşkil edir (74).
Balıq həm də bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli ürək-sağlam yağ növü olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Xüsusilə, omeqa-3 yağ turşularının beyin sağlamlığını yaxşılaşdırdığı, immunitet funksiyasını gücləndirdiyi və sağlam böyümə və inkişafı dəstəklədiyi göstərilmişdir
Balıqda niasin, selenium və B12 vitamini də daxil olmaqla bir sıra digər vacib qidalar var .
Tuna, mezgit balığı, skumbriya və sardinadan başqa, pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz dəmirlə zəngin balıqların bir neçə başqa nümunəsidir .