Позаботимся о наших сердцах вместе
Несмотря на то, что мы не осознаем этого, наши сердца постоянно бьются за нас. Сердце - самый важный мышечный орган в нашем теле, который переносит кислород ко всем органам через кровь. Если не заботиться о сердце должным образом, в наших артериях могут образоваться корки, которые в будущем могут привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечные приступы и инсульты.
Какие факторы риска для сердца?
- Высокое кровяное давление
- Высокое содержание холестерина
- Лишний вес
- Курение
- Неподвижный образ жизни
- Нездоровое питание
Sağlam ürək üçün nələr etməliyik?
Холестерин делится на ЛПНП (плохой холестерин) и ЛПВП (хороший холестерин). Основная причина варикозного расширения вен в наших артериях - увеличение количества холестерина ЛПНП и снижение количества холестерина ЛПВП.
Если вам больше 20 лет, уровень холестерина следует проверять каждые 4-6 лет. Этот интервал можно еще больше сократить, если вы входите в группу риска или если у вас есть семейная история проблем с сердцем.
Что мы можем сделать, чтобы защитить наше сердце?
- Придерживайтесь здоровой диеты - обогатите свой рацион фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, бобовыми, птицей, нежирным мясом и жирной рыбой. Сведите к минимуму количество насыщенных и трансжиров, соли и сахара в своем ежедневном рационе. Количество соли нужно уменьшить до 5 граммов в сутки, а больным гипертонической болезнью - до 1,5 граммов. Избегайте жарки на сливочном масле, сливочнго масла, курдюка, маргарина, сливок, майонеза и т.д. Красное мясо нельзя употреблять более 100 г не чаще 2 раз в неделю при условии, что оно обезжиренное.
- Держите артериальное давление под контролем. Для этого постарайтесь поддерживать свой идеальный вес, ограничьте потребление соли, увеличьте физическую активность, не курите, уменьшите потребление алкоголя, ограничьте потребление насыщенных жиров и принимайте продукты, содержащие магний и кальций.
- Не курите. Независимо от того, как долго вы его употребляете, отказ от курения очень важен для здоровья вашего сердца. Даже если вы сами им не пользуетесь, нахождение рядом с тем, кто им пользуется регулярно, очень вредно для вас. Таким образом, считается, что вы выкурили 4 из 10 выкуриваемых сигарет.
- Держите уровень сахара в крови под контролем
Поскольку диабет нарушает эластичность кровеносных сосудов, он увеличивает накопление клеток и их свертывание, вызывая большее повреждение внутренней поверхности кровеносных сосудов. При неконтролируемом диабете наряду с гипертриглицеридемией наблюдается снижение ЛПВП (хорошего холестерина). - Не будьте жертвой стресса
Наблюдения показывают, что стресс, гнев и депрессия увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. - Будьте активным
Любая активность лучше чем её полное отсутствие.
Выполняйте по крайней мере 75 минут аэробных упражнений в течение недели - катайтесь на велосипеде, бегайте, прыгайте через скакалку, играйте в баскетбол. Или займитесь 150 минут (5 дней с половиной часов) быстрой ходьбой, которая увеличит частоту сердечных сокращений. Меньше сидите и больше стойте. Выполняйте упражнения, которые повысят вашу легкую мышечную активность. - Обратите внимание на качество режима сна, не менее 7 часов. Когда мы вносим небольшие здоровые изменения в одну область, мы видим преимущества в других областях.
- Здоровая еда:
Сухофрукты: грецкие орехи, фундук, миндаль защищают ваше сердце клетчаткой и полезными жирными кислотами.
Такие ягоды как ежевика, малина и клубника полезны для нашего сердца благодаря клетчатке и биологически активным соединениям.
Льняное семя защищает сердце благодаря жирным кислотам омега-3, клетчатке и биологически активным соединениям. Следует использовать в измельченном виде. Бобовые - фасоль, горох и зеленая чечевица богаты клетчаткой и витамином B и защищают сердце. Бобовые также помогают регулировать уровень сахара в крови - Апельсины и красные овощи - морковь, картофель, красный перец и тыква богаты бета-каротином, клетчаткой и витамином С, которые защищают здоровье сердца. Картофель - богатый источник калия и помогает стабилизировать кровяное давление.
- Зеленые листовые овощи такие как шпинат и брокколи, полезны для сердца, они богаты калием, клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием и витамином С.