Ürəyimizin qayğısına birlikdə qalaq
Biz fərqində olmasaq da ürəyimiz dayanmadan bizim üçün döyünür. Ürək, orqanizmimizdə ən vacib əzələli orqandır, hansı ki, oksigeni qan vasitəsi bütün orqanlara çatdırır. Ürəyimiz lazımı qayğını görmədikdə, damarlarımızda ərp yaranmağa başlayır ki bu da gələcəkdə infarkt və arterial damarların tutulması kimi ciddi xəstəliklərin yaranmasına səbəb olur.
Ürək üçün risk faktorları nələrdir?
- Yüksək qan təzyiqi
- Xolesterin yüksəkliyi
- Artıq çəki
- Siqaret
- Hərəkətsiz olmaq
- Sağlam olmayan qidalanma tərzi
Sağlam ürək üçün nələr etməliyik?
Xolesterin LDL(pis xolesterin) və HDL(yaxşı xolesterin) olmaqla iki yerə bölünür. Damarlarımızda yaranan ərpin başlıca səbəbi LDL xolesterin miqdarının artması və HDL xolesterin miqdarının azalmasıdır.
Əgər yaşınız 20-dən çoxdursa hər 4-6 ildən bir xolesterin miqdarı yoxlanılmalıdır. Risk qrupuna daxilsinizsə və ya ailənizdə ürək problemi olanlar varsa bu aralıq daha da qısaldıla bilər.
Bəs ürəyimizi qorumaq üçün nələr etməliyik?
- Sağlam qidalanın- qida rasionunuzu meyvə, tərəvəz, az yağlı ağartılar, paxlalı bitkilər, ev quşları, yağsız ət və yağlı balıqla zənginləşdirin. Saturasiya olunmuş və trans yağları, duz və şəkərin miqdarını gündəlik qidanızda minimuma endirin. Duzun miqdarını gündəlik 5 qr-a, təzyiq xəstələri 1,5 qr-a kimi azaltmalıdır. Yağda qızartma və qovurmalar, kərə yağı, quyruq yağı, iç yağı, marqarin yağı, qaymaq, mayonez, spirtli içkiləri qidalanmanızdan çıxarın. Qırmızı ət yağsız olmaq şərti ilə həftədə 2 dəfədən artıq olmamaqla 100 qr dan artıq istifadə edilməməlidir.
- Təzyiqinizi kontrolunuz altında saxlayın. Bunu etmək üçün ideal çəkinizdə olmağa çalışın, duz qəbulunu məhdudlaşdırın, fiziki aktivliyinizi artırın, siqaret çəkməyin, spirt içki qəbulunu azaldın, doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırın və kifayət qədər kalsium və maqnezium tərkibli qidalar qəbul edin.
- Siqaretdən uzaq durun. Nə qədər vaxtdır istifadə etdiyinizdən asılı olmayaraq siqareti tərgitmək ürək sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Hətta özünüz istifadə etməsəniz belə, ətrafınızda daim istifadə edən birinin olması sizin üçün kifayət qədər zərərlidir. Belə ki, yanınızda çəkilən hər 10 siqaretin 4-nü siz çəkmiş sayılırsınız.
- Şəkərinizi normada saxlayın
Diabet qan damarlarının elastikliyini pozduğu üçün, hüceyrələrin toplanmasını , laxtalanmanı artırır, damarların daxili səthinin daha çox zədələnməsinə səbəb olur. Kontrol olunmayan diabetdə hipertriqliseridemiya ilə yanaşı HDL( yaxşı xolesterin ) miqdarının da azalması baş verir. - Stresin əsiri olmayın
Müşahidələrə görə; stress, hirs və depressiya ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır - Aktiv olun
Az aktivlik heç aktiv olmamaqdan daha yaxşıdır.
Həftə boyunca ən az 75 dəqiqə sürətli aerobik hərəkətlər edin- velosiped sürmək, qaçmaq, ip hoppanmaq, basketbol oynamaq. Və ya 150 dəqiqə (5 gün yarım saatlıq) ürək döyüntünüzü artıracaq sürətli yürüyüşlər edin. Daha az oturub daha çox ayaq üstə olun. Yüngül əzələ aktivliyinizi artıracaq hərəkətlər edin. - Minimum 7 saat olmaqla keyfiyyətli yuxu rejiminizə diqqət edin. Nə vaxt ki biz bir sahədə kiçik, sağlam dəyişikliklər edirik, faydalarını başqa sahələrdə görürük.
- Sağlam qidalar:
Quru meyvələr: qoz, fındıq, badam -lif və tərkiblərindəki sağlıqlı yağ turşuları ilə ürəyinizi qoruyur
Böyürtgən, malina, çiyələk kimi meyvələr tərkibindəki lif və bioaktiv birləşmələr ilə ürəyimizin dostudur.
Kətan toxumu- Omeqa-3 yağ turşuları, lif və bioaktiv birləşmələrlə ürək sağlamlığını qoruyur. Əzilmiş şəklində istifadə olunmalıdır.
Paxlalılar- lobya, noxud və yaşıl mərcimək kimi paxlalılar lif və B qrupu vitaminləri ilə zəngindir və ürək sağlamlığını qoruyur. Paxlalılar qan şəkərinin tənzimlənməsinə də kömək edir.
Narıncı və qırmızı tərəvəzlər- Yerkökü, kartof, qırmızı bibər və balqabaq ürək sağlamlığını qoruyan beta-karoten, lif və C vitamini ilə zəngindir. Kartof zəngin kalium mənbəyidir və təzyiqi sabitləşdirməyə kömək edir.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər- Ispanaq və brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər kalium, lif, folat (fol turşusu), kalsium və C vitamini ilə zəngin olan ürək dostu tərəvəzlərdir.