Железо – минерал, выполняющий несколько важных функций, его основная функция – перенос кислорода по нашему организму в составе эритроцитов. Этот элемент попадает в организм через пищу.
Количество железа, усваиваемого организмом, зависит от того, как оно хранится в организме.
Дефицит железа может возникнуть, если его количество, которое вы потребляете, слишком мало, чтобы восполнить количество, которое вы теряете каждый день.
Дефицит железа может вызвать анемию, которая может вызвать такие симптомы, как усталость. Женщины в период менструации, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита железа.
Для подробной информации о пользе железа для организма перейдите по ссылке.
Продукты, богатые железом:
1. Моллюски
Каждый вид рыб богат железом, но особенно богаты железом устрицы и мидии.
Например, 100-граммовая порция устриц может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% суточной нормы.
Однако содержание железа в устрицах сильно варьируется, а у некоторых видов может быть меньше железа.
Порция устриц весом 100 г также обеспечивает 26 г белка, 24% дневной потребности в витамине С и 4,125% витамина Б12.
Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было доказано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови.
2. Шпинат
Шпинат имеет много преимуществ для здоровья, но в нем очень мало калорий.
Около 100 граммов сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы.
Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это особенно важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа.
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, воспаления и защитить глаза от болезней.
Употребление шпината и другой листовой зелени помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно ешьте со шпинатом полезные жиры, например оливковое масло.
3. Печень и прочие субпродукты.
Субпродукты — это пища, богатая необходимыми питательными веществами. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце – все они богаты железом.
Например, в 100 граммах говяжьей печени содержится 6,5 мг железа.
Субпродукты богаты белком и витаминами группы Б, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином А: он обеспечивает 1,049% суточной нормы на 100 г порции.
Кроме того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
4. Бобовые
Бобовые – богатое питательными веществами растение.
Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, горох и соевые бобы.
Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит 6,6 мг.
Бобовые, такие как черная фасоль и фасоль, могут легко помочь вам увеличить потребление железа.
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Кроме того, исследования показывают, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом. Кроме того, бобовые помогают в похудении. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может повысить чувство сытости и снизить потребление калорий.
Чтобы увеличить усвоение железа, рекомендуется принимать его с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
5. Красное мясо
Красное мясо — питательный и богатый железом продукт.
В 100 граммах говяжьего фарша содержится 2,7 мг железа.
Мясо также богато белком, цинком, селеном и рядом витаминов группы Б.
Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее доступным источником железа и потенциально важным питательным веществом для людей, склонных к анемии.
6. Семена тыквы
Семена тыквы — вкусная и портативная закуска.
В 28 граммах тыквенных семечек содержится 2,5 мг железа.
Кроме того, семена тыквы чрезвычайно богаты витамином К, цинком и марганцем. Они также являются одними из лучших источников магния, дефицита которого многие люди испытывают.
Порция в 28 грамм обеспечивает 40% суточной потребности в магнии, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии.
8. Мясо индейки
Мясо индейки – это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки.
В 100-граммовой порции темного мяса индейки содержится 1,4 мг железа, что составляет 8% суточной нормы.
Для сравнения, в таком же количестве белого мяса индейки содержится всего 0,7 мг.
Темная индейка содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию, а также ряд витаминов группы B и минералов, в том числе 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь вам похудеть, потому что белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды.
Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю веса и мышечной массы, которые происходят в процессе старения.
9. Брокколи
Брокколи невероятно питательна. 1 чашка (156 грамм) вареной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% дневной нормы.
Более того, одна порция брокколи содержит 112% суточной потребности в витамине С, который помогает нашему организму лучше усваивать железо.
Порция такого же размера также богата фолиевой кислотой и содержит 5 граммов клетчатки, а также витамина К. Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных растений, в которое входят цветная капуста, брюссельская капуста и кочанная капуста.
10. Темный шоколад
Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.
В 28-граммовой порции содержится 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы.
Эта небольшая порция также обеспечивает 56% и 15% суточной потребности в меди и магнии соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике.
Однако не все шоколадные конфеты одинаковы. Считается, что за полезные свойства шоколада отвечают соединения, называемые флаванолами, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном.
Поэтому полезно употреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу.
11. Рыба
Рыба — очень питательный ингредиент, а некоторые виды, например тунец, особенно богаты железом.
Фактически, одна 85-граммовая порция консервированного тунца содержит около 1,4 мг железа, что составляет около 8% дневной нормы (74).
Рыба также богата жирными кислотами омега-3 — типом полезных для сердца жиров, который приносит ряд преимуществ для здоровья.
В частности, было доказано, что жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье мозга, повышают иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.
Рыба содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин Б12.
Тунец, пикша, скумбрия и сардины — это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы можете включить в свой рацион.