Vitamin və Mikroelementlər

Kalsium nədir? kalsium tərkibli qidalar hansılardır?

Kalsium dişlərin və sümüklərin meydana gəlməsində həyati vacib əhəmiyətə sahib mineraldır. 99% i sümük və dişlərdə olan kalsiumun 1 % i isə qan, əzələ və digər toxumalarda olur. Orqanizmdə əzələlərin yığılması, sümüklərin qorunması, damarların genişlənməsi , ferment və hormonların ifraz oluna bilmsi üçün kalsiuma ehtiyac vardır. Orqanizmə qidalar vasitəsi ilə daxil olan kalsiumun bağırsaqlardan sorulmasına D vitamini köməkçi olur.

Kalsium haqqında ətraflı məlumat üçün keçid edin

Kalsium tərkibli qidalar hansılardır?

Bir çox süd məhsulu, bitki tərkibli qidalar  və ət  məhsulları kalsium baxımından zəngin qidalardır.

Süd məhsulları:

Parmezan pendiri ən çox kalsium tərkibli pendirlər arasındadır. 30 q-da təxminən 331 mq kalsium vardır və gündəlik tələbatı orta hesabla 33% -ni ödəyir.

Bir fincan (245 qram) sadə qatıq gündəlik kalsium ehtiyacının təxminən 30% -ni qarşılayır. Az yağlı qatıqlar kalsium baxımından daha zəngindir. Kalsiumla zəngin olan süd məhsulları bunlardır:

  • Süd
  • Pendir
  • Qatıq
  • soya südü

Kalsium tərkibli tərəvəzlər

  • İspanaq
  • Kələm
  • Brokoli
  • Soya
  • kartof
  • Balqabaq

Kalsium tərkibli meyvələr

  • Narıncı
  • Balqabaq
  • ŞƏKİL

Kalsium tərkibli ət məhsulları:

Xüsusilə sardalya və somon balıqları yüksək kalsium tərkibli qidalar arasındadır. 92 q sardina gündəlik kalsium ehtiyacının təxminən 35% -ni, 85 q somon isə gündəlik tələbatın təxminən 21% -ni qarşılayır.

  • Sardina
  • Somon

Kalsium olan dənli bitkilər, paxlalılar, tum və quru meyvələr:

Tumlu bitkilərin çoxunda kalsium var1 xörək qaşığı (9 qram) susam toxumu gündəlik ehtiyacın təxminən 9% -ni qarşılayır (1).

Badam kalsium baxımından ən yüksək dəyərlərə sahib olan quru meyvələrdən  biridir. Təxminən 30 q badam gündəlik kalsium ehtiyacının 8% -ni təşkil edir.

Lobya və mərcimək də kalsium tərkiblin qidalar arasındadır. Bir fincan (172 qram) bişmiş lobya və ya mərcimək gündəlik kalsium ehtiyacının təxminən 4-13% -ni təmin edir.

  • Susam
  • Badam
  • Quru əncir
  • Günəbaxan tumu
  • Lobya
  • Mərcimək

Gündəlik kalsium ehtiyacını qarşılamaq üçün nə yeməli?

Yetişkinlər üçün ortalama gündəlik kalsium ehtiyacı 1300 mqdir. Buna görə gündəlik kalsium ehtiyacı 1 stəkan süd, 2 dilim az yağlı pendir və 2 porsiya tərəvəz ilə asanlıqla ödənilə bilər.

Süd məhsulları yerinə nə yemək olar?

Gündəlik kalsium ehtiyacını ödəmək üçün süd məhsulları yerinə portağal, balqabaq və əncir kimi meyvələr; bamya, kələm, ispanaq, soya, brokoli, arugula kimi tərəvəzlər; sardina, qızılbalıq kimi ət məhsulları; küncüt, haşhaş, chia kimi toxumlar və günəbaxan toxumu, badam, quru əncir kimi quru meyvələr qəbul edilə bilər.

Kalsium analizi  və digər suallarınızla bağlı, eyni zamanda online qeydiyyatdan keçmək üçün (012) 910 nömrəli Çağrı Mərkəzi və ya (055) 4000 910 nömrəli Whatsapp nömrəmizlə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Onlayn qeydiyyat üçün http://www.saglamaile.az saytımızın və rəsmi sosial media hesablarımızın ismarıc bölməsindən yazaraq onlayn qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.