Günün çoxunu oturaq keçirirsiniz, axşam isə telefondakı addım sayğacı sizə “bu gün bir az da hərəkət et” deyir? Tanış hissdir. Yaxşı xəbər odur ki, gündəlik 10 min addım elə bu bir az hərəkət etməyinın planlı, rahat və ölçülə bilən formasıdır. Bu rəqəm sehrli düymə deyil, amma gündəlik həyatda tətbiq edilən sadə, təhlükəsiz və nəticə verən vərdişdir.
Niyə məhz 10 000 addım?
Çünki yadda saxlamaq asandır, izləmək rahatdır və bir çox insan üçün gündəlik aktivlik səviyyəsini yüksəltməyə kifayət edir. Əgər hazırda 3–5 min addım atırsınızsa, 10 min hədəfinə yüksəlmək:
- ürək-damar sisteminə xeyir verir,
- qanda şəkərin dalğalanmasını yumşaltmağa kömək edir,
- gündəlik enerji sərfini artırır (çəkini idarə etməyi asanlaşdırır),
- yuxu və əhvalı stabilləşdirir.
Ən gözəli odur ki, bunu idman zalı, xüsusi avadanlıq və ya uzun boş vaxt tələb etmədən edə bilərsiniz.
Faydaları hiss etmək üçün nə qədər gəzmək lazımdır?
Gəlin real olaq, hamının vaxtı eyni deyil. Mütəxəssislər “daha çox hərəkət = daha çox fayda” prinsipini vurğulayırlar. Buna görə də:
- 4–6 min addım: oturaq həyatdan çıxış üçün yaxşı başlanğıcdır.
- 6–8 min addım: artıq sağlam adət formalaşdırırsınız.
- 8–10 min addım: əksəriyyət üçün ürək, metabolizma və əhvalda nəzərəçarpacaq irəliləyiş.
- 10 min+: fərdi hədəflərinizə görə əlavə üstünlüklər.
Rəqəmlərə həddindən artıq bağlanmayın, mütəmadi və mərhələli artım daha önəmlidir.
10 min addıma başlamağın ən rahat yolu
- 3 gün izləyin. Heç nəyi dəyişmədən gün sonu neçə addım topladığınızı görün. Məsələn, orta hesabla 4 500 çıxırsa, bu sizin “bazanızdır”.
- Kiçik addım, böyük fərq. İlk həftə baza + 500–1000 hədəfi qoyun.
- Gəzintini günün saatlarına bölüşdürün. Tək uzun gəzinti yerinə gün ərzində 3–4 qısa “yeriş pauzası” edin. Hər dəfə 8–12 dəqiqə kifayətdir.
- Yeməkdən sonra 10 dəqiqə. Həm həzmi yüngülləşdirir, həm də ümumi addımı artırır.
- Marşrutunuzu sevin. Parkda, ağacların kölgəsində, həm düz, həm də azca yamaclı yollar seçin.
- Ayaqqabı önəmlidir. Ayağınıza uyğun idman ayaqqabısı yerişi zövqə çevirir.
Kimlər həkimə müraciət etməlidir?
Aşağıdakı hallarda əvvəl tibbi məsləhət alın:
- sinə ağrısı, təngnəfəslik, bayılma halları;
- nəzarətsiz yüksək təzyiq və ya şəkər;
- diz, ayaq biləyi, ombada kəskin ağrı və ya şişlik;
- yaxın zamanda travma və ya əməliyyat;
- hamiləlikdə yeni başlayan ağrılar.
Sağlam Ailə Tibb Mərkəzində kardiologiya, endokrinologiya və fizioterapiya komandalarımız addım hədəfinizi sizin üçün təhlükəsiz səviyyədə planlamağa kömək edir.