Селен — очень важный минерал, необходимый для здорового функционирования иммунной системы, функций ДНК и щитовидной железы. Предотвращает преждевременное старение, действуя как антиоксидант в обмене веществ в организме. Он участвует в таких процессах, как здоровье сердца, репродуктивное здоровье, психическое здоровье, а также борьба с инфекциями и воспалениями. Селен, активный минерал для здоровья волос и ногтей, может действовать вместе с витамином Е или заменять его. Дефицит селена может ослабить иммунную систему и привести к развитию хронических заболеваний, таких как рак, а его избыток приводит к выработке токсинов в организме.
Какие продукты богаты селеном?
Бразильский орех
Бразильские орехи являются одним из источников селена. Около шести-восьми грецких орехов содержат в среднем 544 мкг селена.
Рыба
30 граммов желтоперого тунца содержат в среднем 92 мкг селена. Кроме того, сардины, устрицы, креветки, лосось и крабы содержат 40 и 65 мкг селена.
Обогащенные продукты
Некоторые продукты, в том числе макароны, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах варьируется, но обычно на 1 чашку лапши или хлопьев приходится около 40 мкг селена. Для лучшей поддержки селена рекомендуется сбалансировать обогащенные продукты растительными продуктами.
Говядина
Содержание селена в говядине варьируется в зависимости от нарезки, но в говядине содержится около 33 мкг селена. Говяжья печень содержит около 28 мкг, а говяжий фарш — около 18 мкг селена.
Индейка
Мясо индейки без костей содержит от 3 граммов до 31 мкг селена.
Курица
В 85 граммах куриного мяса содержится 22-25 микрограммов селена.
Творог
Одна чашка творога может обеспечить около 20 мкг, или около 30 процентов среднесуточной рекомендуемой нормы селена.
Яйца
В одном вареном яйце содержится около 20 мкг селена. Яйца — один из самых простых и практичных вариантов получения поддержки селена.
Рис
Одна чашка приготовленного длинного риса содержит около 19 мкг селена и может обеспечить около 27 процентов рекомендуемой дневной нормы селена. При приеме с порцией курицы или индейки можно принять до 50 граммов селена.
Семена подсолнечника
Четверть стакана семян подсолнечника может обеспечить около 19 мкг селена, что делает их хорошей альтернативой, особенно если вы не хотите выбирать продукты животного происхождения с высоким содержанием селена.
Сухие бобы
Одна чашка сухих бобов содержит около 13 мкг селена, а также некоторую важную клетчатку.
Грибы
В 100-граммовой порции грибов содержится около 12 мкг селена.
Шпинат
В приготовленном шпинате содержится около 11 мкг селена на чашку.
Молоко и йогурт
Молоко и йогурт содержат около 8 мкг селена на чашку. Это количество может обеспечить около 11% суточной потребности. В крупу рекомендуется добавлять немного молока, чтобы обогатить ее состав.
Чечевица
Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 мкг селена.
Банан
Половина порции банана содержит около 2 мкг селена. Это количество обеспечивает около 3 процентов рекомендуемой суточной дозы. Вы можете сочетать бананы с йогуртом или овсянкой, чтобы получить больше селена.
