B12 vitamini bədənimizdə istehsal olunmayan və xaricdən alınması lazım olan vacib bir vitamindir. Bundan əlavə suda həll olunan vitamin olduğu üçün orqanizm ehtiyac duyduğu qədər istifadə edir və artıqlığını sidiklə xaric edir. İstifadə olunan B12 vitamini sinir sistemini dəstəkləməkdən əzələ sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, enerji istehsalından qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına qədər bir çox funksiyaya malikdir.
Vitamin B12 haqqında ətraflı məlumat üçün keçid edin
Hansı qidalarda B12 var?
Vitamin B12 daha çox ət və süd kimi heyvan məhsullarında olur. Bu səbəbdən, xüsusilə vegetarian və ya vegan pəhrizi olan şəxslərdə B12 vitamini çatışmazlığı və buna bağlı unutqanlıq və ya anemiya kimi vəziyyətlər tez-tez baş verir.
Tərkibində B12 vitamini olan qidalar araşdırıldığında ət, balıq, quş əti, süd və süd məhsulları, yumurta kimi heyvan mənşəli məhsullara rast gəlirik. Bu, B12 vitamininin adətən bitki mənşəli məhsullarda olmadığını göstərir. Vegeterianların pəhrizini əlavə etmək üçün zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları yüksək bioavailable, asanlıqla əldə edilə bilən B12 vitamini mənbələridir. Aşağıda B12 vitamini olan bəzi qidalar verilmişdir:
Qırmızı ət
Qırmızı ət insan sağlamlığı üçün zəngin qida mənbəyidir. Qırmızı ət B12 vitamini olan qidalarla çox zəngindir. Təxminən 190 qramlıq bir porsiya gündəlik B12 vitamini qəbulunun 4,6%-ni qarşılaya bilər. Qırmızı ət təkcə B12 deyil, ailənin digər üzvləri, B2, B3, B6 vitaminləri, sink və selenium mineralları ilə də zəngindir. Əgər qırmızı ətdən yüksək B12 məhsulu əldə etmək istəyirsinizsə, qızartmaq əvəzinə qril və ya sobada bişirmək tövsiyə olunur2.
Qaraciyər və böyrək kimi içalatlar
İçalat ən qidalı qidalar arasındadır. Xüsusilə quzu qaraciyəri və böyrəyi B12 vitamini ilə ən zəngin qidalar arasındadır. Məlumdur ki, quzu qaraciyərinin orta hesabla 100 qr hissəsi gündəlik vitamin B12 ehtiyacının 3,57%-ni ödəyir. O, həmçinin mal əti və ya dana qaraciyərinin gündəlik qəbulunun 3%-ni qarşılayır.
Balıq və digər dəniz məhsulları
Kiçik duzlu su balıqları da B12 vitamininin zəngin mənbəyidir.
Süd və süd məhsulları
Qatıq və pendir kimi məhsullar B12 ilə zəngindir. 240 ml tam süd gündəlik B12 vitamini qəbulunun 46%-ni təmin edir. Bu dəyər 22 qram pendir üçün 28% kimi bilinir. Araşdırmalarda süd və süd məhsullarını adekvat şəkildə qəbul edən insanların balıq balıq edənlərə nisbətən daha yaxşı B12 səviyyələrinə sahib olduğu da məlumdur.
Yumurta
B2 və B12 vitaminləri ilə zəngin qida mənbəyidir. 100 qrama bərabər olan 2 böyük yumurta qəbulu gündəlik B12 qəbulunun təxminən 46%-ni təmin edir. Araşdırmalar göstərib ki, yumurta sarısı ağa nisbətən daha çox B12 vitamini ehtiva edir və sarıda olan B12 vitamini daha yüksək sürətlə sorulur. Yumurtanı qəbul edərkən onun hər iki hissəsini qəbul etmək tövsiyə olunur.
