Vitamin və Mikroelementlər

Vitamin B9 nədir? Hansı qidaların tərkibində var?

Fol turşusu, bədəndə bir çox vacib funksiyası olan və sintetik fol turşusu növü olan suda həll olunan bir vitamindir. Təbii olaraq bir çox qidanın tərkibində və ya müxtəlif əlavələrdə olur. Hüceyrə bölünməsində əhəmiyyətli rol oynaması səbəbindən hamiləlik, uşaqlıq və gənclik kimi sürətli inkişaf dövrlərində kifayət qədər qəbul etmək olduqca vacibdir.

Fol turşusu haqqında ətraflı məlumat üçün  keçid edin

Fol turşusu hansı qidaların tərkibində var?

Çatışmazlığın qarşısını almaq üçün sağlam, yetişkin bir insan gündə ən az 400 mkq fol turşusu qəbul etməlidir. Fol turşusu ilə zəngin qidaları aşağıdakılar kimi sadalaya bilərik:

Paxlalılar

Paxlalılar lobya, noxud və mərcimək kimi müxtəlif bitkilərin toxumlarıdır. Bu qidaların hər biri, tərkibindəki miqdarları dəyişsə də zəngin fol turşusu mənbəyidir.

Məsələn, bir bardaq (177 qram) bişmiş lobyada 131 mkq fol turşusu vardır. Bu gündəlik ehtiyacın təxminən 33% -ni ödəyir. Bir bardaq (198 qram) bişmiş mərciməyin tərkibində gündəlik tələbatın 90% -i olan 358 mkq fol turşusu var.

Qulançar

Qulançarda fol turşusu da daxil olmaqla çox miqdarda vitamin və mineral vardır. Yarım qabda bişmiş qulançar (90 qram) gündəlik tələbatın təxminən 34% -ni qarşılayır. Fol turşusu xaricində qulançar antioksidant və anti iltihabi təsirlərinə görə də vacib bir qidadır. Bir pors qulançar qəbulu ilə gündəlik lif ehtiyacının  6%-i ödənilə bilər.

Yumurta

Pəhrizə yumurta əlavə etmək, fol turşusu daxil olmaqla bəzi vacib qidalı elementlərin  qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur. Yumurtada əlavə olaraq protein, selenyum, riboflavin və B12 vitamini vardır. Bir böyük yumurtanın içərisindəki 22 mikrogram fol turşusu gündəlik tövsiyə olunan miqdarın təxminən 6% -ni təmin edir.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Ispanaq, kələm və roka kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə fol turşusu da daxil olmaqla bir çox vacib vitamin və mineral var. Bu qidaların aşağı kalorili dəyəri onları müxtəlif pəhriz proqramlarının bir hissəsinə çevirir. Bir bardaq (30 g) çiy ispanaq gündəlik fol turşusu ehtiyacının təxminən 15% -ni təmin edən 58,2 mikrogram fol turşusundan ibarətdir. Bu qidalar eyni zamanda lif, A vitamini və K vitamini ilə zəngin qidalar arasındadır.

Çuğundur

Çuğundur gündəlik ehtiyac duyduğunuz miqdarda manqan, kalium və C vitamini ilə təmin edə bilən bir qidadır. Əlavə olaraq, tək bir qab çiy çuğunduru qəbul etməklə gündəlik fol turşusunun 1/3-dən çoxunu qarşılamaq olar. Fol turşusu tərkibindən başqa çuğundurun digər bir xüsusiyyəti də bu tərəvəzdən istifadə edərək qəbul olunan su ilə sistolik qan təzyiqini müvəqqəti 5 mmHg azalda bilməsidir.

Sitrus meyvələri

Portağal, qreypfrut və limon kimi sitrus meyvələri fol turşusu ilə zəngin qidalardır. Bir böyük portağalda gündəlik fol turşusu ehtiyacının təxminən 14% -ni təmin edən 55 mikrogram fol turşusu var. Bu meyvələr C vitamini ilə zəngin olduqları üçün immun sisteminin güclənməsinə də kömək edə bilər.

Brüssel kələmi

Brüssel kələmi bir çox vitamin və mineral ilə, xüsusilə fol turşusu ilə zəngindir. Yarım bardağın tərkibində (təxminən 78 qram bişmiş brüssel kələmi) 47 mikrogram fol turşusu var. Bu tərəvəzin tərkibində kaempferol adlı antioksidant maddə də var.

Brokoli

Sağlamlığı bir çox fərqli cəhətdən müsbət təsir edə bilən brokkoli, qida ilə birlikdə qəbul edilməsi lazım olan müxtəlif minerallar və vitaminlər ehtiva edir. Fol turşusu miqdarı baxımından araşdırıldıqda, bir stəkan xam brokoli gündəlik fol turşusu ehtiyacının 14% -ni ödəmək üçün lazım olan 57 mikrogram fol turşusu ehtiva edir.

Fındıq və digər qabıqlı quru meyvələr

Yüksək protein tərkibinə əlavə olaraq liflə zəngindir və bədənin ehtiyac duyduğu bir çox vitamin və mineral ilə zəngindir. Pəhrizə daha çox qoz-fındıq əlavə etmək gündəlik fol turşusu ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər. 28 qram fındıq qəbulu ilə gündəlik fol turşusu ehtiyacının təxminən 7% -i ödənilə bilər.

Mal qaraciyəri

Mal qaraciyəri fol turşusu tərkibi baxımından zəngin qidalardan biridir. 85 qram qaraciyərdə 212 mikroqram fol turşusu vardır ki, bu da gündəlik fol turşusu qəbulunun yarıdan çoxunu təmin edə bilər. Bu qidalar mis, A vitamini, B12 vitamini və zülal baxımından zəngin qidalar arasındadır.

Buğda toxumu

Buğda toxumu buğda ləpəsinin embrionudur. Üyüdülmə prosesi zamanı tez-tez çıxarılmasına baxmayaraq, fol turşusu da daxil olmaqla yüksək miqdarda vitamin, mineral və antioksidant mənbəyidir. 28 qram buğda, gündəlik fol turşusu ehtiyacının 1/5 hissəsini ödəyə bilən 78,7 mikrogram fol turşusu daşıyır. Bu qidalar lif tərkibi ilə də olduqca zəngindir. Tərkibindəki liflər sayəsində həzm sisteminin işini asanlaşdıra bilər.

Tropik meyvələr

Papaya, Cənubi Meksika və Mərkəzi Amerikaya məxsus olduqca qidalandırıcı tropik meyvədir. Bu ləzzətli meyvə zəngin fol turşusu tərkibinə malikdir.

Banan xüsusilə kalium və fol turşusu ilə zəngindir. Bir neçə digər fol turşusula zəngin qidalarla birlikdə gündəlik tələbatı asanlıqla qarşılamağa kömək edir.

Avokado, kremli toxuması və kərə yağı kimi dadı ilə inanılmaz dərəcədə populyardır. Bənzərsiz dadına əlavə olaraq, fol turşusu da daxil olmaqla bir çox vacib qida maddələrinin mənbəyidir.

 

B9 analizi və digər suallarınızla bağlı, eyni zamanda online qeydiyyatdan keçmək üçün (012) 910 nömrəli Çağrı Mərkəzi və ya (055) 4000 910 nömrəli Whatsapp nömrəmizlə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Onlayn qeydiyyat üçün http://www.saglamaile.az saytımızın və rəsmi sosial media hesablarımızın ismarıc bölməsindən yazaraq onlayn qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.